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参加拓展训练前的体能运动准备活动有哪些?

[亮剑教育集团] 发布时间:2018-11-02 09:00

  参加拓展训练前的体能运动准备活动有哪些?

  参加拓展活动,会大量的奔跑、运动,如果体力不太好,西安军旅夏令营建议不要参加,今天小编整理的是关于拓展活动训练前的体能运动准备,这在参训活动前,是必须做好相应的体能运动。只有活动开了,运动起来才不会出现意外。我们来看下

  体能运动包括:1)头部运动;2)肩关节运动;3)扩胸运动;4)体转运动;5)弓步压腿;6)侧压腿;7)膝关节运动;8)全身运动。

  热身

  关于热身时主要几处应该被拉伸的肌肉:大腿后部大腿内侧小腿背部肩部

  1、拉伸大腿后部肌肉

  坐在地上,把要拉伸的腿在体前伸直, 弯曲另一条腿,整条腿的外侧贴近地面,与伸直的 腿组成三角形, 背部挺直,从胯部尽量向前屈,双手抓住伸直腿的 脚尖,保持这个姿势20分钟 , 手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没 关系)

  2、拉伸大腿内侧肌肉--方法一

  坐姿,双脚脚底相互贴近,膝盖向外撑并尽量靠近 地面 , 双手抓住双脚踝,保持这个姿势,数10 , 放松,然后重复3次 。

  3、拉伸大腿内侧肌肉--方法二

  坐姿,双脚在体前伸直并分开 , 保持背部和膝盖部挺直,从胯部向前屈体,双手从 腿内侧去抓住双腿的脚踝, 保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧 , 放松,然后重复 。

  4、拉伸小腿(后部)肌肉

  俯身,用双臂和一条腿(伸直,脚尖着地)支撑身体, 另一条腿屈于体前放松 ,身体重心集中于支撑脚的脚尖处,脚跟向后、向下 用力 ,感觉到小腿后部肌肉被拉紧,保持紧张状态,数10 ,放松,重复3次,然后换另一条腿做3次 。

  5、拉伸肩部肌肉

  仰卧,抬起一条腿,抓住大腿靠近膝盖一端,用力 拉向胸部 ,保持另一条腿伸直并贴近地面,头部也不能离开地面 ,保持姿势,数10 ,重复3次,并换腿 。

  6、拉伸肩部肌肉--方法一

  用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部,拉向被抓 手臂的对侧 ,保持姿势数10,重复3次,然后拉伸另一侧肩部 。

  7、拉伸肩部肌肉--方法二

  双手手指在头顶交叉互握,掌心朝上 ,双臂向上、向后伸展 ,保持15秒钟 。

  8、拉伸肩部肌肉--方法三

  一只手臂向上伸直,然后前臂向脑后弯曲,放松 ,用对侧手从脑后抓住其肘部,向其对侧缓慢拉动, 保持15秒钟 。




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